DHA？必須だがカラダで作る事が出来ない

脂肪について迫る！！

 

DHAとは、一言で言えば「私たちの体に必須の脂肪酸（栄養素）」です。

脂肪酸とは、脂質いわゆる「油」を構成するモトになるものです。

「必須」と言うだけに、人間の脳や目の網膜、それから心臓（心筋）、胎盤や精子、母乳に多く含まれています💪

 

ですが不思議なことに、
この必須脂肪酸は体内で作る事ができない為食事から摂取する必要があります😅

 

人間の身体にとってなくてはならない「必須」な栄養素なのに、食事やサプリメントから摂らない限り得る事はできないと言う栄養素。
それが必須脂肪酸です！

 

今回はそんな必須脂肪酸の種類の1つである、
「DHA」(ドコサヘキサエン酸)について
詳しく解説していきます！

このブログを読み終える頃には、
DHAの飛んでもなく素晴らしい魅力を知る事ができ、その日の夜ご飯にお魚を食べている事でしょう🐟

※読み終えるまでに約5分かかります

 

 

目次)

1. そもそも脂質とは？DHAとは？
– 1-1 脂質の種類と解説
– 1-2 必須脂肪酸DHAについて

2. DHAの健康パワーとは？
– 2-1 血液がサラサラに！
– 2-2 脳にまで影響が…！

3. DHAの賢い摂り方ガイド
– 3-1 摂るタイミング
– 3-2 “何”からDHAを摂るのか？
– 3-3 忙しい時は〇〇を活用すべし！

___________________________________
1. そもそも脂質とは？DHAとは？
1-1 脂質の種類と解説

→ 脂質（脂肪）は、私たちの体にとってエネルギー源としてだけでなく、細胞膜の構成やホルモンの生成などにも重要な役割を果たしています。

 

脂質は、主に次の3つの種類に分類されます！
それぞれが異なる特徴と健康への影響を持ち同じ名前の脂質でも摂ることによる効果がかなり違います！

順に解説していきます🙋‍♂️

 

脂質その①
飽和脂肪酸 (ほうわしぼうさん)
→飽和脂肪酸は、主に動物性の脂肪(牛豚鶏の肉などに含まれる脂身)や一部の植物性食品に含まれる脂質です。

 

常温で固体のものが多く、過剰に摂取するとコレステロール値を上げ、心血管疾患のリスクを高めるとされています。

 

「主な食品」:
牛肉や豚肉、バター、ラード、パーム油

 

「健康への影響」:
過剰摂取は動脈硬化や心臓病のリスクを高めるが、適度な摂取はエネルギー源として重要。

 

 

脂質その②
不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)
→不飽和脂肪酸は、常温でも固まる事なく液体の形をとり、健康に良いとされる脂肪酸です。さらに以下の2つに分類されます。

 

❶一価不飽和脂肪酸(いっかふほうわしぼうさん)
→一価不飽和脂肪酸は、体に良い脂肪酸とされ、コレステロール値を下げる効果があります。オメガ9脂肪酸が代表的です。

 

「主な食品」:
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類

 

「健康への影響」:
心臓病のリスクを減らし、
悪玉コレステロールを低下させる。

 

 

❷多価不飽和脂肪酸(たかふほうわしぼうさん)
→多価不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸に分かれ、特にオメガ3は「抗炎症作用」があり、健康に多くの利益をもたらすとされています。

 

【オメガ3脂肪酸が摂れる食品】
魚油（サーモン、サバ、イワシなど）
亜麻仁油、チアシード

 

「健康の影響」:
心臓病のリスク低下、脳機能の向上
抗炎症作用

 

【オメガ6脂肪酸が摂れる食品】
植物油（大豆油、サフラワー油、コーン油）

 

「健康への影響」:

適度な摂取は必要だが、
過剰摂取は炎症を引き起こす可能性がある。

 

 

脂質その③
トランス脂肪酸
→トランス脂肪酸は、液体の植物油に水素を加えて固形化させた人工的な脂肪で、加工食品や揚げ物などに多く含まれます。

 

自然界にも少量存在しますが、人工的なトランス脂肪酸は健康への悪影響が大きいとされています。

 

「主な食品」
マーガリン、ショートニング、スナック菓子
ファストフード

 

「健康への影響」:
LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らす。心血管疾患のリスクを大幅に高める。

 

 

『まとめとして』

飽和脂肪酸は「適度」に摂取し、
不飽和脂肪酸（特にオメガ3）を積極的に摂ることが推奨されます。

 

◎「適度な摂取」について

以下に厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2020年版)の詳細をご紹介しております。
性別、それぞれの年齢ごとに国が定めている「適した」脂質の摂取量が異なりますのでご注意下さい⚠️

 

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

 

トランス脂肪酸は可能な限り避けるべき脂肪です。バランスの取れた脂質の摂取が、心血管疾患や代謝疾患のリスクを下げ、全体的な健康を保つ鍵となります。

 

 

 

1-2 必須脂肪酸DHAについて

→ DHAの性質と働き
DHAは正式名称「ドコサヘキサエン酸」といい、体内で合成できない不飽和脂肪酸のひとつです。不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、DHAは多価不飽和脂肪酸の中のn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）に属します。DHAには体内の免疫反応の調整、脂肪燃焼の促進、血管壁の収縮、血小板の凝集に関わる等のさまざまな働きがあり、アレルギー疾患・高血圧・動脈硬化・脂質異常症・脳卒中・皮膚炎の予防と改善にも効果が期待できます。

 

【DHAを豊富に含む食品】
・サバ
・ブリ
・マグロ
・さんま
・うなぎ

 

 

特徴その1
→「種類や部位によって全く違う含有量」

多く含まれるのは魚の中でも特に「青魚」ですが、種類や部位、季節などによってもその含有量が異なります。
DHAは脂が乗った旬の青魚に多く含まれます。ぜひ季節に出回る旬の青魚を積極的に選んでください！

 

特徴その2
→「調理法によってはDHA量が50%も減少」

摂取する上で気をつけたいのが調理法。最もDHA量を無駄にせずありのまま摂取できる食べ方が「刺身」です。

そんな刺身からの摂取量を100%とした場合、焼く・煮ると約20%、揚げると約50%減ってしまいます。

魚を焼いているときにしたら落ちている脂は、実はDHAで魚を食べても存分に摂取できるとは限りません。

もし刺身以外の食べ方で調子する場合は脂ができるだけ残るようにするのがコツで、ホイル焼きがオススメです。溶け出した汁ごと食べるのがベターですが、塩分の摂りすぎを防ぐために薄めの味付けで。

 

特徴3
→「弱点は酸化によるパワーダウン」

サラサラ成分のDHAには、酸化に弱いと言う弱点があります。
酸化とは空気に触れる事で、物質と酸素が化合する反応のことです。

 

釘が酸化して錆びると使えなくなるように、DHAも酸化してしまうと本来の健康パワーを発揮できません。
対策として、抗酸化作用を持つ食材を組み合わせて効果的に摂りましょう！

 

食べ物の中には抗酸化力、つまり酸化を防いでくれるパワーを持つものがあります。
DHAを上手に摂るには、セサミンが含まれるゴマ、ビタミンEが含まれるかぼちゃなど抗酸化力を持つ食材と組み合わせて摂取しましょう！

例えば、家庭でも作りやすい「マグロ納豆」は納豆の抗酸化成分であるポリフェノールがマグロのDHAを酸化から守るため理想的な料理といえます！！

 

2. DHAの健康パワーとは？
2-1 血液がサラサラに！

 

→DHAがもたらす良い影響として、まず最初に言えるのが、血液や血管に対する良い作用です！
別名(サラサラ成分)とも言われるDHAは、血管の細胞を柔軟にし、「赤血球」でさえも柔らかくする特徴があります。つまり、血管とその中を流れる赤血球が互いに柔軟になる事で、血の流れをスムーズにしてくれるのです✨

 

さらにDHAは、肝臓の機能も高めます。肝臓には※レセプター(生物の体にある外界や体内からの何らかの刺激を受け取る構造のこと)というものがありますが、このレセプター周辺の細胞が柔軟になると中性脂肪や悪玉コレステロールなど体にとって害になるものをキャッチしやすくなります。そして肝臓がこれらをしっかりと分解し、無害なものへと変えてくれるんです🔥

このようにDHAは血管や赤血球、肝臓への作用が相まって、特に中高年の方が心配する「高血圧」や「動脈硬化」そして「心筋梗塞」「脳梗塞」といった重大な病気の予防に役立つんです！

 

 

2-2 脳にまで影響が…！

 

→その一方で、DHAは脳や目といった「神経系」へも良い影響をもたらします。DHAには脳の伝達性を高める作用があり、

研究者らの間でブレインフードと呼ばれています。

実際にDHAが不足すると、認知症になる可能性が高まったり、イライラする事が増えたり、また大人に限らず子供の集中力を低下させたり様々な悪影響が考えられます。

そういった側面から考えてみても、やはりDHAは非常に優れた成分だと言えます❤️‍🔥🐟

 

💡DHAの特徴おさらい！
⚫血液の流れをスムーズに。
⚫中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす
➡高血圧や動脈硬化などを予防

⚫脳や目など、神経系の機能を高める。
➡脳の伝達性を促進

 

 

3. DHAの賢い摂り方ガイド

3-1 摂るタイミング

→生体リズムを活用した時間栄養学の研究が、近年注目を集めており、「何をどのくらい摂取するか」と言う事に加えて、「いつ摂取すると効果的か」と言う事が明らかになってきています。
その中で、DHAは朝に摂る方が身体にもたらす健康パワー効果が高いと言われています。

 

理想的なのは、日本人の典型的な朝食「旅館の朝ごはん」です。
干物やサケに加え、煮干しの味噌汁や納豆などをプラスすれば非常に◎です！

こうしたバランスの取れた食事は血の巡りを良くして、体温や代謝を上げ1日を元気に過ごすための源となります。

 

3-2 “何”からDHAを摂るのか？

 

→外食の際にも思い出してほしいのが、第1章でもご説明したように、焼き魚より刺身。
DHAを多く含む青魚として
マグロ、サバ、サンマ、ブリ、ハマチなどがあります。

 

さらに、食べ合わせの副菜や薬味なども、抗酸化力のある食材を意識すると良いと思います。

例えば、かぼちゃの煮物ではビタミンE・Cやβカロテンに、ほうれん草のゴマ和えではゴマのセサミンに抗酸化力があります。
また、生姜も抗酸化成分を含んでいますので、DHAたっぷりの刺身のパートナーにピッタリです！より良くDHAパワーを摂り入れられます。

 

 

3-3 忙しい時は〇〇を活用すべし！

→忙しい時は「サバ缶」や「サプリメント」を手軽に活用していきましょう！！
もはや家庭でも定番となっている「缶詰」の中でも、サバやイワシなどの青魚の缶詰がオススメ。

サバ缶(水煮)にはDHAが「100gあたり1300mg」含まれており、1缶食べれば1日の目安量を摂取する事ができます！
DHAは缶詰の汁にも多く溶け出しているので、丸ごと使い切るのがコツです❤️‍🔥

必要な健康成分だからこそ、食事はもちろん、サプリメントなどを活用して手軽に摂取し、毎日の習慣として継続する事も有効な手段といえますね！！

 

 

 

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