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2024-05-03

【女性向け】『アナタは大丈夫?』身体の酸化とによるダイエットの課題と解決策

【身体の酸化】

 

ダイエット中にたまに耳にする「酸化」と「活性酸素」。

これらの要素は、私たちの健康や美容に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、その解決策はあるのでしょうか?

今回の記事では、酸化と活性酸素の問題に焦点を当て、女性のダイエットにおける課題と解決策について探っていきます。

 

 

目次

1 酸化とは何か?

1-1 酸化の仕組みと影響

1-2 酸化によるダイエットへの影響

 

2 酸化に抗え!「抗酸化」作用でダイエットをスムーズに行う

2-1 抗酸化作用とは

2-2 抗酸化作用を持つ物質

2-3 活性酸素による悪影響を防ぐポイント

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1 酸化とは何か?

 

1-1 酸化の仕組みと影響

 

酸化とは、物質が酸素と反応してて酸素を受け取る過程です。酸化は一般的には必要な過程であり、代謝や免疫反応に関与しています。

私たち人間は、呼吸により体内に酸素を取り込んで活動のエネルギーを作り出しています。

しかし、取り込んだ酸素のすべてを消費できずに「2~3%」の酸素は余分なものとして体内に残り”フリーラジカル” “活性酸素”に変化します。

フリーラジカル・活性酸素が体内に生じた状態を「身体の酸化」と呼びます。

「身体の酸化」は老化症状を促進するだけでなく、がん、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因にもなります。

~フリーラジカルとは
フリーラジカルとはペアで2つあるべき電子が1つしかない分子や原子のこと。
体内で使い切れなかった酸素が変性したフリーラジカルは、周りの分子から電子を1つ奪ってペアになり安定しようとする性質があります。

 

~活性酸素とは
活性酸素とは、大気中の酸素よりも活性化された酸素およびその関連分子の総称です。
呼吸で取り入れたうち消費できずに体内に残った酸素も活性酸素となり、不安定でさまざまな物質と反応しやすい性質があります。

 

フリーラジカル・活性酸素は体内でも生成されますが、外部環境にもフリーラジカル・活性酸素を増やす要因はあります。

主に紫外線、食事の内容、ストレス、タバコ、排気ガス、過剰なアルコール摂取、過激な運動、低質な睡眠などもフリーラジカル・活性酸素が増える因子です。これらの要因を排除・改善することでフリーラジカル・活性酸素の増加を抑制できます。

 

~紫外線
紫外線にあたると皮膚にフリーラジカル・活性酸素が大量発生する。シミやシワなど皮膚や見た目の老化に影響。

 

~食事の内容
食品添加物や脂質(揚げ物、揚げ菓子など)の摂りすぎは酸化を促進させる。

 

~ストレス
ストレス(不安、緊張状態、イライラなど)により血管が収縮して血行障害がおきると、酸素の循環が滞りフリーラジカル・活性酸素の発生を招く。

 

~タバコ
タバコの煙は大量のフリーラジカルを含む。抗酸化物質であるビタミンCを破壊する。

 

~アルコール
過剰にアルコールを摂取すると肝臓自体がアルコール分解できなくなりフリーラジカル・活性酸素が発生する。

 

~排気ガス
トラックなどのディーゼルエンジンの排気ガス自体にフリーラジカルが含まれる。

 

~低質な睡眠
睡眠不足、不規則な睡眠リズム、昼夜逆転など低質な睡眠はフリーラジカル・活性酸素を増加させる。

 

~過激すぎる運動
アスリートのように限界まで激しい運動をすると酸素摂取量が多くなるため、体内にフリーラジカルを過剰に吸収してしまう。

 

『活性酸素・フリーラジカルと酸化ストレス』

活性酸素・フリーラジカルが過剰な生成やあってはならない場所で生成されると、抗酸化作用による無毒化が間に合わなくなります。このように活性酸素・フリーラジカルの生成が抗酸化作用を上回った状態のことを酸化ストレスと呼びます。

酸化ストレスになると、生体の膜や組織を構成する分子がフリーラジカル・活性酸素に攻撃されてダメージ・損傷を受けるため、老化が促進されるだけでなくがんや生活習慣病をひきおこす可能性も高まります。

 

 

 

1-2 酸化によるダイエットへの影響

 

1-1で説明したように、呼吸で取り入れた酸素の2〜3%は有害な活性酸素に変わります。

活性酸素による酸化は、老化や生活習慣病の引き金になります。
運動時には取り込む酸素の量が増えるため、活性酸素の発生量もアップして酸化ストレスが増えてしまいます。酸化ストレスがあると疲労が抜けにくく、運動が満足にこなせなくなります。この酸化ストレスを十分に抑える事ができないと運動後の疲れが抜けにくく、運動が更にハードに感じます。。

そうなってしまうと、運動を始める前に運動に対して苦手意識を感じやすく億劫になりヤメてしまう。

結局、運動習慣も無くなってしまい
消費カロリーが少なくなる。
↑これも間接的にダイエット面での影響があります。

 

その他、
色々とダイエット面での影響があります

 

代謝の低下
酸化ストレスが増加すると、体内の酸化反応が増え、代謝が低下します。代謝の低下は体脂肪の蓄積や体重の増加につながる可能性があります。

 

筋肉の減少
酸化ストレスが長期間続くと筋肉の合成が妨げられ、筋肉の減少が起こる可能性があります。筋肉は基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進する重要な役割を果たしています。

 

エネルギーレベルの低下
酸化ストレスが増加すると、細胞内のミトコンドリア(エネルギー生産の場所)が損傷し、エネルギー生産が低下します。これにより、体が疲れやすくなり、運動や日常活動のパフォーマンスが低下する可能性があります。

 

身体の炎症の増加
酸化ストレスは炎症反応を引き起こすことがあります。慢性的な炎症は、体内のホルモンや栄養素のバランスを崩し、体重管理や健康状態に悪影響を与える可能性があります。

 

栄養素の不足
ダイエットによって食事制限を行う場合、栄養素の摂取量が不足する可能性があります。酸化ストレスが増加すると、体内の抗酸化物質の需要が高まるため、栄養素の不足がより顕著になる可能性があります。

 

 

 

 

2 酸化に抗え!「抗酸化」作用でダイエットをスムーズに行う

 

 

2-1 抗酸化作用とは

 

抗酸化作用とは、活性酸素の発生やそのはたらきを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする物質が持つ力のことです。

抗酸化物質は、食品やサプリメントから摂取することができます。特に、果物や野菜、ナッツ、種子、色鮮やかな食品には多くの抗酸化物質が含まれています。これらの食品をバランス良く摂取することで、抗酸化作用を高めることができます。

 

 

2-2 抗酸化作用を持つ物質

「抗酸化作用を持つ物質にはどんなものがあるんだろう?」
このように気になっている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

食品などから摂取できる抗酸化作用を持つ物質には

「抗酸化ビタミン」「ポリフェノール」などがあります。
順に説明していきます。

 

【抗酸化ビタミン】
ビタミンのなかには抗酸化作用を持つものがあります。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用を持つ「抗酸化ビタミン」と呼ばれています。
ここではそれぞれのビタミンについて簡単にご説明しましょう。

 

○ビタミンA
ビタミンAは水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持つ「脂溶性ビタミン」の一種です。
ビタミンAは体内で抗酸化物質としてはたらく他、目の機能や皮膚、粘膜などを正常に維持しています。

 

○ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用を有しています。
ビタミンCが不足すると倦怠(けんたい)感や疲労感、気力の低下といった症状が現れるのでしっかりと摂取しておきましょう。

 

○ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンの一種です。
ビタミンEは体内では細胞膜や脂肪に豊富に存在し、それ自体が酸化されることによって体内の脂質の酸化を防ぎ、細胞の健康を維持しています。食品からしっかりとビタミンEを摂取するよう心掛けておきましょう。

 

【ポリフェノール】
ポリフェノールも抗酸化作用を持つ代表的な物質です。ポリフェノールはほとんどの植物に存在する色や苦みのもととなる成分です。

自然界には約5,000種類以上あるといわれており、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用を持っています

さまざまな植物性食品に含まれるポリフェノールですが、代表的なものには大豆に含まれる「イソフラボン」や「サポニン」、緑茶に含まれる「カテキン」、ブルーベリーなどに含まれる「アントシアニン」、そばに含まれる「ルチン」などがあります。

 

 

2-3 活性酸素による悪影響を防ぐポイント

ポイント1
「栄養バランスの取れた食事を摂る」

抗酸化作用のある物質を摂取するだけでなく、食生活全体の栄養バランスを意識することも重要です。日頃から栄養バランスの取れた食事を摂ることを心掛けましょう。
ヒトの身体が必要とする栄養素にはさまざまなものがあり、エネルギーになるもの、身体をつくるもの、体の調子を整えるものに大別されます。
エネルギーになるものとしては、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質があります。

たんぱく質は身体をつくる栄養素でもあり、他にミネラルや脂質も体の器官を構成します。
またビタミンとミネラルは身体の調子を整える役割を果たしています。ビタミンは13種類、食事からの摂取が必要なことが分かっているミネラルは16種類あります。

特定の栄養素の摂取量が多過ぎたり少な過ぎたりすると体に不調が生じる恐れもあるため、これらを過不足なく摂取することが重要です。

 

ポイント2
「適度に体を動かす」

活性酸素による悪影響を予防するためには適度に運動することも重要だと考えられています。
エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使う機会を増やす、といった簡単なことから始めてみるのも良いかもしれませんね。

 

ポイント3
「十分な睡眠をとる」

十分な睡眠をとることも活性酸素による悪影響の予防に役立つと考えられます。

「1日に何時間寝れば十分な睡眠といえるの?」
このように疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんが、適切な睡眠時間は人によって異なります。

日本人の成人の約6割は1日に6時間以上8時間未満の睡眠をとっており、これが標準的な睡眠時間であると考えられています。
しかし3、4時間ほどの睡眠でも問題なく活動できる人もいれば、10時間ほど眠らなければ寝足りないと感じる人もいます。

仕事や学業などの日中の活動に支障を来すような眠気を生じない場合は、十分な睡眠時間を確保できていると考えられるでしょう。

反対に普段日中に強い眠気を感じるという方は睡眠時間が足りていない恐れがあるので、睡眠の改善に取り組みましょう。

 

以上が、身体の酸化とによるダイエットの課題と解決策です!

女性のダイエットは難しいですので是非相談だけでもお問い合わせください☺

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