【睡眠】

女性にとって、健康的なダイエットと良質な睡眠は重要な要素です。

本記事では、女性が効果的にダイエットを行うための方法や睡眠との関係性について詳しく解説します。

ダイエットで理想の体型を手に入れつつ、睡眠の質を高めるためのヒントを見つけましょう。

 

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～女性のダイエットと睡眠の関係について～

目次

 

1 睡眠とダイエットの関係性

1-1 睡眠がダイエットに与える影響

1-2 睡眠の質を高めるための方法

 

2) 【女性版】ダイエットと睡眠への向き合い方

2-1 食事管理と睡眠

2-2 女性特有の不眠と向き合う

 

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1　睡眠とダイエットの関係性

 

1-1 睡眠がダイエットに与える影響

 

‐食欲‐
睡眠不足は食欲を増加させる傾向があります。睡眠不足の状態では、脳内の食欲調節ホルモンであるレプチンとグレリンのバランスが崩れ、食欲が増し、特に高カロリーな食べ物に対する欲求が高まります。そのため、十分な睡眠をとることで食欲のコントロールがしやすくなり、過食や不健康な食事を抑えることができます。

～レプチンとは～

レプチンは、私たちの脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する作用と、エネルギー消費を増進させる作用があります。 つまり、食べる量を減らし、消費エネルギーを増やすことにより、体に蓄えられたエネルギーを減らします。

～グレリンとは～

グレリンは胃から分泌される食欲ホルモンです。空腹になると胃から血液中に「グレリン」が分泌され、血液を流れた「グレリン」が脳の摂食調節部位に作用することで、食欲が刺激され、空腹感が生まれます。実は『お腹が空いた～！』という感覚はグレリンの仕業だったのです。
もしも「グレリン」に異常が起こると、食事をした後でも短時間で食欲を感じやすくなるなど、
肥満やメタボの発症リスクが高まると考えられています。

 

‐代謝‐
睡眠不足は基礎代謝率の低下やインスリン抵抗性の増加など、代謝に悪影響を及ぼすことがあります。睡眠不足によって体内のホルモンバランスが乱れ、エネルギー代謝が低下し、脂肪の蓄積が促進される可能性があります。十分な睡眠をとることで、体内の代謝機能が正常化し、ダイエット効果を高めることができます。

 

‐睡眠の質とストレス‐
睡眠の質が低下すると、ストレスが増大する可能性があります。睡眠不足や質の悪い睡眠は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させ、身体的・精神的なストレスを引き起こすことがあります。ストレスは食欲を増加させ、食事の選択や量を制御する能力を低下させることがあります。したがって、睡眠の質を向上させることでストレスを軽減し、ダイエットへの取り組みをサポートすることが重要です。

 

 

1-2 睡眠の質を高めるための方法

①定期的な睡眠スケジュールを作る
毎日同じ時間に寝る習慣を作ることで、体内時計を整え、睡眠の質を向上させることができます。就寝前にリラックスする時間を設け、寝る前のスクリーンの使用を避けることも効果的です。

 

②快適な寝室環境を整える
寝室を静かで暗くし、快適な温度と湿度を保つことが重要です。適切なマットレスや枕を使用し、寝具を清潔に保つことも睡眠環境の質を向上させます。

 

③リラックスする習慣を取り入れる
就寝前にリラックスする習慣を取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。入浴やストレッチ、瞑想などのリラックスする活動を行うことで、心身をリセットし、より良い状態で眠りにつくことが出来ます。

 

 

2　【女性版】ダイエットと睡眠への向き合い方

2-1 食事管理と睡眠

 

女性のダイエットにおいて、食事管理は非常に重要です。

健康的なダイエットを実現するためには、食事の質とタイミングに注意することが重要です。バランスの取れた食事を摂ることで栄養バランスを整え、健康的な体重管理を促進します。また、食事のタイミングも重要であり、夕食後に適度な時間をおいて就寝することが睡眠の質を向上させる助けになります！食事内容が睡眠に与える影響も考慮する必要があります。例えば、高脂肪や高タンパク質の食事は消化に時間がかかり、睡眠の質を低下させる可能性があります。逆に、消化のしやすい軽食を摂ることで快適な睡眠を促進することができます。また、特定の食材や飲み物に含まれるカフェインやアルコールは睡眠の質を悪化させることがあるため、適量を守ることが重要です。

 

2-2女性特有の不眠と向き合う

 

不眠や睡眠のトラブルに限らず、女性の健康には「女性ホルモン」がかかわっています。特に大きく関与するのがエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という、2つの女性ホルモンです。それぞれ、こんな働きがあります。

●エストロゲンの働き
エストロゲンは卵胞（らんほう）ホルモンとも呼ばれ、月経終了後から排卵日にかけて比較的多く分泌される女性ホルモンです。

妊娠に備えて卵巣内の卵胞を成熟させる、受精卵の着床に備えて子宮内膜を厚くする、肌のツヤをよくする、血管をしなやかに保つ、骨密度を維持するなど、様々な働きがあります。エストロゲンの影響によって月経後から排卵日までは、心身ともに快調に過ごせる傾向があります。

 

●プロゲステロンの働き
プロゲステロンは、黄体期と呼ばれる排卵日から月経開始前までの期間に多く分泌されることから、黄体ホルモンとも呼ばれます。女性の体を妊娠が成立しやすいように調整する働きがあり、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を整える、体温を上げる、乳腺を発達させるといった体の変化を生じさせます。その他にむくみ、食欲の増進、眠気、イライラなどのやっかいな変化ももたらすため、プロゲステロンが優位になっている期間は、活動量が低下しがちです。

 

生理前は上記のようにプロゲステロンの分泌量が多い時期であることから、「眠くて仕方がない」という人が多い傾向にあると考えられます。しかし、中には「眠れない」という人もいます。眠くなりやすいはずの月経前に眠れなくなるのは、体内時計のずれが関係しているかもしれません。

体内時計の研究者の中には、月経の前は体内時計が後ろにずれやすくなるという説を唱えている人もいます。体内時計がずれると、眠くなる時間もその分、ずれていきます。その結果、普段とは違う時間帯に眠気が生じるため、眠るタイミングを逃してしまい「眠れない」と感じている可能性が考えられます。

その他にはプロゲステロンによる体温の上昇が快眠を妨げ、眠りにくくしていることもあるようです。

 

 

〇女性ホルモンとどう向き合っていくのか

時には考え方を変えて、ストレスをケアすることも大切です。例えば月経前に不眠だけではなく様々な不調が生じると、イライラが募りやすい時期であることも影響して、絶望的な気持ちになることがあるかもしれません。しかし、月経前に不調が生じるということはプロゲステロンが正しく優位になっているということで、すなわちホルモンの分泌が順調な証拠ともいえます。「調子が悪くて当然」な時期でもあるので、この時期は不調があっても開き直ることが、ストレスケアとしては有効かもしれません。

更年期も同様に、不眠や体調不良を抱えて当然の時期です。更年期の女性は自分自身の体調不良に加えて、子どもの自立や親の介護など、自分以外の問題も同時に抱えることが多々あります。悩みは一人で抱え込まず、家族や周囲の人に相談するなどして、少しでも軽減させていきましょう。

 

以上が、女性のダイエットと睡眠の関係性についてです！

女性のダイエットは難しいですので是非相談だけでもお問い合わせください☺

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