目的を明確にする
トレーニングメニューを作成する際に最も重要なのは、目的を明確にすることです。今回は、筋肥大を目的とした簡単なトレーニングメニューの作成方法について解説します。
トレーニングの基本方針
パーソナルジムリーチェでは、以下の2つの方法を推奨しています。
- 全身法
- プレス・プルの2分割法
どちらの方法でも、適切な頻度と強度を意識することが重要です。
筋肥大向けトレーニングメニュー
デイ1（プレス系・下半身）
ベンチプレス
スクワット
ショルダープレス
三頭筋のトレーニング
デイ2（プル系・下半身）
チンニング（懸垂）
デッドリフト
ベントオーバーロウ
二頭筋のトレーニング
トレーニングの頻度
- 週 4回 を目安に実施
- 1回のトレーニング時間は 45分程度
セット数とボリューム調整
- 腕以外の部位：各種目 5セット
- 腕（上腕二頭筋・三頭筋）：各種目 3セット
- 疲労が溜まらなければ種目を増やしてもOK
まとめ
トレーニングの頻度と強度を意識しながら、ボリュームやセット数は自身の疲労度や重量の伸びを見ながら調整しましょう。無理なく継続できるメニューを組むことが、筋肥大への最短ルートです。