上本町パーソナルジムリーチェが考える。PPL法とは？プレス・プル・レッグ分割が上級者向けな理由
筋トレの分割法にはさまざまな種類がありますが、その中でも人気が高いのが PPL法 です。
PPL法とは、トレーニングを
- プレス
- プル
- レッグ
の3つに分けて行うトレーニング分割法です。
海外のトレーニーやボディメイク上級者にもよく使われる方法で、効率よく全身を鍛えられる分割法として知られています。
ただし、私の考えでは、PPL法は筋トレ初心者よりも トレーニング上級者向けの分割法 です。
今回は、PPL法の基本と、なぜ上級者向けだと考えるのかを解説します。
PPL法とは？
PPL法は、身体の動きや使う筋肉に合わせてトレーニングを分ける方法です。
プレスの日
プレスの日は、押す動作を中心に鍛えます。
主に使う筋肉は、胸・肩・上腕三頭筋です。
代表的な種目は、ベンチプレス、ショルダープレス、ダンベルプレス、ディップスなどです。
プルの日
プルの日は、引く動作を中心に鍛えます。
主に使う筋肉は、背中・上腕二頭筋・僧帽筋などです。
代表的な種目は、懸垂、ラットプルダウン、ローイング、デッドリフト、アームカールなどです。
レッグの日
レッグの日は、下半身を中心に鍛えます。
主に使う筋肉は、脚・お尻・体幹です。
代表的な種目は、スクワット、レッグプレス、ランジ、ヒップスラスト、カーフレイズなどです。
PPL法のメリット
PPL法のメリットは、筋肉の使い方ごとに分けられるため、トレーニングの流れが作りやすいことです。
例えば、胸のトレーニングをしたあとに肩や上腕三頭筋を鍛えると、押す動作に関係する筋肉をまとめて刺激できます。
また、プレス・プル・レッグで分けることで、前日に使った筋肉を休ませながら、別の部位を鍛えやすくなります。
トレーニング頻度を高くできる人にとっては、非常に効率の良い分割法です。
PPL法が上級者向けだと思う理由
PPL法は便利な分割法ですが、初心者がいきなり取り入れるには難しい部分があります。
理由は、トレーニング頻度と種目管理が必要になるからです。
PPL法をしっかり回そうとすると、週3回から週6回ほどトレーニングすることが多くなります。
しかし、初心者の場合は、まだフォームが安定していなかったり、適切な重量設定がわからなかったりすることが多いです。
その状態で頻度だけを増やすと、狙った筋肉に効かせられなかったり、疲労が抜けなかったり、関節に負担がかかることがあります。
初心者はまず全身法や週2〜3回の分割がおすすめ
筋トレ初心者の場合、最初からPPL法を組むよりも、まずは全身をバランスよく鍛える方法がおすすめです。
例えば、週2回から週3回のトレーニングで、胸・背中・脚・肩・腕を全体的に鍛えるほうが、フォーム習得や筋力アップにつながりやすくなります。
初心者のうちは、細かく分けることよりも、
- 正しいフォームを覚える
- 狙った筋肉に効かせる
- 無理のない重量で継続する
- トレーニング習慣を作る
ことのほうが大切です。
PPL法が向いている人
PPL法は、次のような方に向いています。
- 週4回以上トレーニングできる
- 基本種目のフォームが安定している
- 部位ごとの疲労管理ができる
- 胸・背中・脚をしっかり分けて鍛えたい
- 筋肥大を目的にトレーニングしている
- 自分でメニューを調整できる
逆に、週1〜2回しかトレーニングできない方や、まだフォームに不安がある方は、PPL法よりもシンプルな分割法のほうが効果を感じやすい場合があります。
PPL法を取り入れるなら注意したいこと
PPL法を行う場合は、疲労管理がとても重要です。
特に、肩や肘、腰に疲労が残っている状態で無理に重量を扱うと、フォームが崩れやすくなります。
また、プレスの日に肩を使いすぎると、次回のトレーニングに影響が出ることもあります。
PPL法は自由度が高い分、自分の身体の状態を見ながら調整する力が必要です。
まとめ
PPL法は、プレス・プル・レッグに分けて行う効率的なトレーニング分割法です。
筋肉の動きごとに分けられるため、トレーニング頻度を高くできる方や、筋肥大を目指す上級者には相性の良い方法です。
一方で、初心者がいきなり取り入れるには、フォーム・重量設定・疲労管理の面で難しさがあります。
まずは正しいフォームと運動習慣を身につけ、そのうえでPPL法を取り入れるのがおすすめです。
自分に合ったトレーニングメニューを知りたい方は、パーソナルジムでフォームや目的に合わせたメニューを相談してみてください。