筋肉発達に必要な刺激から考える。

機械的張力

  • 筋肉に十分な重さ・負荷をかけることが最重要。
  • 1RM（最大挙上重量）の60～85％程度の負荷（だいたい8～15回で限界になる重さ）が筋肥大に有効。
  • フォームが崩れない範囲で漸進的に重さや回数を増やす（＝漸進性過負荷）。

代謝ストレス

乳酸など代謝産物の蓄積によって筋肥大シグナルが強まる。

伸張性収縮（エキセントリック動作）で筋肥大シグナルが強まる。

そのため頻度が高い方が筋肥大のチャンスが増える。

疲労

中枢神経系の疲労は回復が遅く次のトレーニングのパフォーマンスが下がるリスクが高い。

中枢神経系の疲労はAll outやネガティブの要素の高いトレーニングで起こりやすい。

そのため1度で追い込みすぎることはお勧めしない。

エネルギー消費

「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」

トレーニング終了後でもエネルギー消費が続く現象です。

このことによりミトコンドリアの活性も促されます。

そのため頻度の多いトレーニングの方がお勧めです。

運動学習

運動学習は睡眠時にも起きる

トレーニング初心者はフォームの獲得が一番に必要です。

このフォームの獲得は運動学習を行うことで可能となります。

運動学習には自身の身体に集中する必要がありますのでなるべく高い集中力を保った状態でトレーニングを遂行したいです。

そのため、短時間で質の高いトレーニングを行うことで効率的にトレーニングを勧めることができます。

また、運動学習は睡眠時にも行われるためなるべく頻度を増やすことで学習が進みます。

これらの理由からジム初心者には30分のトレーニングをお勧めしています。

上本町・谷町9丁目にあるパーソナルジムリーチェ（RICHE)は初心者の方が気軽に利用できて継続、運動の習慣化を目指すパーソナルジムです！