「週4回以上ジムに通っているけど、メニューの組み方に迷う…」そんな人におすすめなのがプレス（押す動き）とプル（引く動き）の分割法です。この記事では、具体的な種目選択から強度設定、注意点まで、実践しやすい方法をまとめました。
1. トレーニングの基本サイクル
週4回以上行う場合は、
「プレス → プル → オフ（休み）」を繰り返すサイクルがおすすめです。
- プレスの日
胸・肩のプレス種目・三頭筋・スクワット系（各3～5セット） - プルの日
背中（プル系・ロウ系）・肩レイズ系・二頭筋・ルーマニアンデッドリフト（各3～5セット）
2. 種目別の強度設定・進め方
胸（プレス系）
反復回数3rep・5rep・7repの日でサイクルを組む 3・5repの日はベンチプレス中心7repの日は自由に種目選択セット数3セットから始め、完遂できたら4→5セットに増やす重量5セット達成できたら2.5kg増やし、再び3セットから注意点重量やセット数が下がる時は疲労が溜まっているサイン。休息を入れるか負荷を落とす。週に「5セットの日」が3日以上にならないようにする。
背中（プル・ロウ系）
反復回数10回セット数4セット重量重量を増やすと回数が減るが、フォームを崩さず10回×4セットに戻すことを目指す注意点背中種目はフォームが崩れやすいため特に丁寧に。
肩（プレス系）
反復回数7回セット数3セット重量3セット達成できたら重量を増やす。重量を増やすと回数が減るが、フォームを崩さず7回×3セットに戻すことを目指す。注意点プレス系は腰が反りやすくオーバーワークにもなりやすいので注意。
肩（レイズ系）
反復回数10回セット数5セット重量重量を増やすと回数が減るが、フォームを崩さず10回×5セットに戻すことを目指す注意点反動を使いやすい種目なので、反動を使わずコントロール重視で行う。
腕（スーパーセット推奨）
- 二頭筋・三頭筋それぞれ1種目ずつ選ぶ
反復回数10回セット数3セット重量重量を増やすと回数が減るが、フォームを崩さず10回×3セットに戻すことを目指す。注意点肘を固定して動かす。
脚（スクワット系）
反復回数5rep7repでサイクルを組むセット数3セットから始め、完遂できたら4→5セットに増やす重量5セット達成できたら5kg増やし、再び3セットから注意点バルサルバ呼吸法で腰を守る。股関節の動きを確保する。（けが予防）
脚（ルーマニアンデッドリフト）
反復回数7回セット数3セット重量重量を増やすと回数が減るが、フォームを崩さず7回×3セットに戻すことを目指す注意点バルサルバ呼吸法で腰を守る。股関節の動きを確保する。（けが予防）
3. まとめ
プレス・プル分割法は、週4回以上のトレーニングでも疲労を分散しながら効率よく筋力・筋量を伸ばせる方法です。
ポイントは「基準回数・基準セットを守り、達成できたら少しずつ負荷を上げる」こと。
そしてフォーム重視・疲労管理を徹底して、オーバーワークを防ぎましょう。
これで、自分に合った強度と頻度で長く続けられるプログラムが組めます。
最後に
上本町・谷町9丁目のパーソナルジム「リーチェ」は、月額4,000円から通える手軽さが魅力。
「30分だから続く。続くから変わる。」というコンセプトのもと、トレーニング初心者や継続したい方をサポートしています。
今回ご紹介したのは、週3回の全身トレーニングメニューの組み方。ぜひ参考にして、自分に合ったペースで取り入れてみてください。