■ 種目選択
- 胸：プレス系 1種目
- 背中：プル系 or ロウ系を交互に1種目
- 肩：1種目（プレス系またはレイズ系）
- 腕：二頭筋・三頭筋をスーパーセットで各1種目
- 脚：スクワットまたはルーマニアンデッドリフトを週ごとに入れ替え
【胸】
反復回数3rep・5rep・7repの日を回して行う。
・3rep・5repの日
→ ベンチプレスをメイン。
・7repの日
→ 別種目でもOKセット数3セットから開始。
完遂できれば4～5セットへ増やす。重量5セットできたら＋2.5kgし、再び3セットからスタート。注意事項重量やセット数が落ちるときは疲労のサイン。休息か負荷を下げる。
【背中（プル／ロウ）】
プル系とロウ系を交互に選択。
反復回数10回セット数4セット重量フォームを崩さず10回×4セットを目指す。注意事項フォームが乱れやすいため、丁寧に行うこと。
【肩（プレス系）】
反復回数7回セット数3セット重量3セットできれば増加注意事項腰が反りすぎない オーバーワーク
【肩（レイズ系）】
バリエーションを増やして取り組むのがおすすめ
反復回数10回セット数4セット重量4セットできれば増加注意事項反動を使いすぎない
腕（二頭筋・三頭筋）
スーパーセットで実施（二頭筋1種目＋三頭筋1種目）
反復回数10回セット数3セット重量3セットできれば増加注意事項肘を固定して行う
脚
「スクワット → ルーマニアンデッドリフト → オフ」でサイクルを組む。
スクワット
反復回数5rep・7repをローテーションセット数3セットから開始。完遂できれば4～5セットへ重量5セットできたら＋5kgして3セットから再スタート注意事項適切なフォームで行い腰のケガのリスクを下げる
トレーニング継続のポイント
- 重量や回数は少しずつ段階的に伸ばす
- フォームを最優先（崩れる場合は重量を下げる）
- 疲労を感じたら休息をとる
継続できる強度で進めることが、結果につながります。
最後に
上本町・谷町9丁目のパーソナルジム「リーチェ」は、月額4,000円から通える手軽さが魅力。
「30分だから続く。続くから変わる。」というコンセプトのもと、トレーニング初心者や継続したい方をサポートしています。
今回ご紹介したのは、週3回の全身トレーニングメニューの組み方。ぜひ参考にして、自分に合ったペースで取り入れてみてください。